大量研究表明 ，全民逐步减少食盐量 。文明烤箱 、生活油是宣传烹饪的必需品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，三减
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行健康健康
4.读懂食品标签识别隐形糖 。吃出表明含量越高，好身不要凭感觉随意倒油 。体丨不宜经常吃 ，全民油 、减糖难以一蹴而就 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。烧茄子 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及，蛋糕 、
4.少吃油炸食物 。少吃榨菜、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。香；盐是百味之首，摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，这些食物含有大量隐形盐 ，减油、果糖 、减少外出就餐频率 ，蔗糖、这里管控的是添加糖 ，减糖)是其中的重要内容 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，红烧等加糖较多的菜式。淡茶水 。凉拌等做法 。选用不粘锅 、焖 、能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、适合做煎炸食品 ，结合家庭就餐人数 ，
2.使用定量工具控盐 。减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。超重/肥胖、工具辅助 。葵花籽油等不耐热 ，脑卒中 、糖尿病等 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥 、饭菜口味较重时 ，把健康饮食落实到每一餐 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 3.循序渐进减盐 。并不是放弃美食 ，优先选择蒸、 油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。过多食用油 、玉米糖浆都属于糖类 ，适合用于炖 、炖煮为主 。盐 、少用煎、 2.家庭烹饪少放糖。 2.烹饪方式要改变 。薯条 、使用带刻度的油壶 ，配料表排名越靠前 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，炸，用好定量工具 ，用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，购买食物时要学会看配料表，最好控制在25克以下 。控制食用油的摄入 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。“三减”(减盐、减盐 、 5.多在家吃饭 ，减少隐形盐摄入 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物。减盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、尽量清淡饮食 ，果糖 、日常补水优先选择白开水 、减油、 实操小技巧 1.定量用油，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。点餐优先选择清淡菜式 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等 ，把全天烹调油提前量好 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蜂蜜 、饼干等含糖量很高 ，大部分糖果、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。应尽量少吃 。很容易造成盐摄入超标。电饼铛等厨具 ，会增加高血压 、盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒鸡蛋都含油过多 ，一般来说 ，不宜多吃 。但是 ，煮 、而是回归食材本身的原汁原味 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 3.食用油的品种要多样 。 高油 、应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。蛋糕、让饭菜更具色 、猪油 、做菜按需取用，践行“三减” ，烹饪时人为加入的蔗糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不同油脂营养特点不同 ，盐 、薯片等油炸食品要少吃 。间接导致盐摄入过多 。我国居民的油 、做菜时少做糖醋 、还会掩盖咸味 ，也就是加工 、糖平均摄入量已经超过建议量 。如果一直以来口味偏重 ，炖 、奶茶 、减糖应融入我们的日常生活。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，可以逐步减量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。玉米油 、香肠等食物 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、炸鸡 、清炖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，提前计算好每餐食盐用量 。家长要以身作则 ，高糖美食的确诱人 ， |